Planujesz pierwszy trening? Nie wiesz od czego zacząć? Koniecznie przeczytaj ten wpis i sprawdź darmową rozpiskę. Z nami na pewno będzie łatwiej!

Pełnowartościowa jednostka treningowa?

Każda jednostka treningowa czyli potocznie zwana „treningiem” powinna składać się z kilku ważnych elementów, które zaraz sobie pokrótce omówimy. Bardzo dobrze wszyscy wiemy, że kiedy coś zaczynamy fajnie mieć wszystko dobrze i rzetelnie przygotowane. To samo tyczy się naszego organizmu podczas treningu. Dlatego pierwszym i najważniejszym elementem, jeżeli chodzi o względy zdrowotne jest element rozgrzewki. Aby rozgrzewka była wartościowa musi zawierać w sobie: podniesienie temperatury ciała, przygotowanie stawów i mięśni do pracy z obciążenie, aktywacja mięśni, które będą szczególnie obciążone podczas treningu.

Kolejnym elementem treningu jest część główna, w trakcie której wykonujemy główną prace. Zwiększamy siłę mięśniową, uczymy się prawidłowej techniki, doprowadzamy do mikrourazów będących powodem późniejszego zwiększania się ilości tkanki mięśniowej. W części głównej również zmuszamy do najintensywniejszej pracy nasz układ krążenia i oddechowy. Jest to ważnym elementem w profilaktyce wielu chorób. Ostatnią częścią treningu jest Cool down, w którym zawiera się rozciąganie, uspokojenie tętna, wyciszenie organizmu, zadbania o minimalizacje nieporządanych efektów po treningowych, ćwiczenia oddechowe (często połączone z rozciąganiem).

Motywacja do treningu czym jest i skąd ją czerpać

Każdy z nas chciałby mieć nieskończone pokłady motywacji i działać na nich przez cały czas. Niestety, nie jest to takie proste. Ta popularna „motywacja”, którą widzimy często w social mediach przeważnie jest troszeczkę przejaskrawiona. Ponieważ każdy ma gorsze dni czy okresy w życiu, w których ciężko o zewnętrzną motywacje. Ważniejszym pojęciem dla nas powinna być dyscyplina i świadomość procesu. To znaczy, ze zmiany, w naszym organizmie, których oczekujemy nie pojawią się po jednym treningu. Pojawią po znacznie dłuższym okresie czasu i mogą szybko zanikać kiedy przestaniemy prowadzić aktywność fizyczną. Warto potraktować rozpoczęcie treningów jako nowy styl życia, który będzie towarzyszył nam jak najdłużej. Kiedy tak na to zobaczymy i poznamy efekty, których możemy oczekiwać „motywacja” będzie pojawiać się sama. A w gorszych momentach chęć kontynuowania procesu i wizja ciągłych korzyści zastąpi nam ją.

Pierwszy trening i jego cel

Bardzo ważną kwestią jest posiadanie celu, jednego głównego celu. Wiadomym jest, że osoba początkująca, kiedy pójdzie na swoje pierwsze treningi pierwsze efekty będzie miała stosunkowo szybko i stosunkowo obszerne. W późniejszym etapie trenowania na efekty trzeba będzie dłużej poczekać. Dlatego tak ważne jest, aby posiadać jeden główny cel i wszystkie swoje działania poświęcić jemu. Co to znacz? Znaczy to, że nie możemy oczekiwać, że jednocześnie będziemy gubić tkankę tłuszczową i budować mięśniową ponieważ aby osiągnąć pierwszy cel musimy być na deficycie kalorycznym (jeść mniej) a przy drugim musimy spożywać więcej kalorii. Tak jak mówiłem, u osób początkujących jest to możliwe ponieważ cały ich organizm nagle zaczyna się przebudowywać kiedy rozpoczynają ćwiczenia, działa to tylko do pewnego momentu.

Także ważne jest aby znaleść jeden cel i się go trzymać i dopiero po jego osiagnięciu brać się za kolejny.

Przykładowy trening do wykonania samodzielnie w sportplus na górną partie mięśniową

Rozgrzewka

500m wiosłowanie na ergometrze

3 rundy

12 krążenia ramionami przód/tył

8 podciąganie „w łopatkach”

5 pomki z tempem4141

Część główna

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.  4 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ziemi   4 serie po 12/15 powtórzeń
3. Podciąganie australijskie.  3 serie po 15 powtórzeń
4. Naprzemienne wyciskanie KB w staniu   4 serie po 8 powtórzeń na rękę
5. Wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku   4 serie po 10 powtórzeń
6. a wznosy hantli do boków w siadzie na ławce   3 serie po 20 powtórzeń
   b spacer farmera z 2xKB   4 razy po 30 metrów

Cool down

1. Rozciąganie mięśni piersiowych
2. Swobodny zwis na drążku
3. Rozciąganie przedramion
4. 5 minut spacer na bieżni

Nie chcesz ćwiczyć sam? Sprawdź GRAFIK naszych zajęć!