Blog

Cheat meal – czy warto?

cheat meal
Zdrowe odżywianie

Cheat meal – czy warto?

Cheat meal czyli oszukany posiłek

Cheat meal to moment, na który wiele osób czeka przez cały tydzień. Można sobie wtedy żywieniowo pozwolić na wszystko bez żadnych konsekwencji, ale czy na pewno? Chciałbym być niepoprawnym optymistą i powiedzieć: jasne, że tak! Przecież jeden posiłek w tygodniu niczego nie zmieni, a przy okazji tak nakręci Twój metabolizm, że dzięki niemu jeszcze schudniesz. Niestety byłoby to swojego rodzaju myślenie magiczne.

Czy to jednak oznacza, że cheat meal jest złem w czystej postaci i powinniśmy się go wystrzegać jak ognia? Na szczęście też nie. Jak to zwykle bywa, to zależy… Cheat meal może występować w naszej diecie, stanowić jej ciekawe urozmaicenie i nie niweczyć naszych postępów, jeśli spełnimy kilka warunków. Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, że to dość niefortunna nazwa sugerująca, że posiłkiem tym możemy w jakiś sposób oszukać nasz organizm. Że oszustwo to nie wyjdzie na jaw i nie poniesiemy z tego tytułu żadnych negatywnych konsekwencji.

Po pierwsze musimy pamiętać, że do bilansu kalorycznego wliczają się wszystkie kalorie, które spożywamy w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca itd. Nie ma magicznego okienka, podczas którego kalorie te po zjedzeniu posiłku, magicznie wyparowują. Jak pisałem w poprzednim wpisie, zasada jest prosta, jeśli jemy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne – tyjemy, jeśli mniej – chudniemy. Należy o tym pamiętać planując naszego cheata.

Co z tego wynika?

Policzmy sobie trochę, do przykładu weźmy sobie Anię, o niezbyt dużym stopniu aktywności fizycznej, chcącą zrzucić kilka kilogramów. Obliczyliśmy, że jej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal,. Ustalamy 15% deficyt kaloryczny, który w tym przypadku będzie wynosić 300 kcal. Ania od poniedziałku trzyma się swojej diety w 100%. Przychodzi jednak sobotni wieczór, wypad z koleżankami na miasto i cheat meal. Ania ze spokojem i czystym sumieniem zjada więc sobie z koleżanką pizze 40cm na pół. Pizza jest dość słona, a wieczór ciepły to na ugaszenie pragnienia wypija 2 mojito. Ania od zawsze po zjedzeniu czegoś słonego miała ochotę na coś słodkiego. Aby wykorzystać cheat meal do końca, dojada jeszcze 2 batoniki. Bilans takiego wieczoru to dodatkowe 2400 kcal, a przyznacie, że podczas sobotniego wieczoru da się znacznie bardziej poszaleć.

Niemniej jednak Ania właśnie zaprzepaściła 8 dni diety. Biorąc pod uwagę to, że cheat meal zazwyczaj robimy raz w tygodniu, to w tym układzie Ania mimo trzymania się planu w 100% w 35 na 36 posiłków, nawet nie tyle będzie wolniej chudnąć, ale zacznie powoli przybierać na wadzę. Czy Ania musi więc zrezygnować z cheat mealów? Niekoniecznie. Pierwszym dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie cheat meala nie jako dodatkowy posiłek, a jako zamiennik. Warto wybrać jakiś wysokokaloryczny posiłek z naszej diety (np. 500 kcal.) Jeśli planujemy dużego cheat meala w weekend, warto też zwiększyć deficyt kaloryczny w pozostałe dni np. do 500 kcal. Dobrym pomysłem będzie również dodanie nieplanowanej jednostki treningowej, np. godzina pływania kraulem to dodatkowe 350 kalorii do naszego zapotrzebowania energetycznego. 

Co można zyskać?

Dzięki tym rozwiązaniom Ani udałoby się uzyskać w skali tygodnia bilans kaloryczny zbliżony do tego, który otrzymałaby nie stosując cheat meala i jedząc codziennie 1700 kcal, co zapewniłoby efektywne odchudzanie. Oczywiście najlepszym sposobem byłoby ograniczenia kaloryczności takiego cheata. Pamiętajmy, że to zawsze ma być tylko posiłek, a nie epizod kompulsywnego objadania się rozciągnięty na kilka godzin. W zdecydowanie lepszej sytuacji byłaby Monika, koleżanka Ani, z którą spędziła sobotni wieczór. Monika jest wyczynowym sportowcem, trenuje 2 razy dziennie, a jej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4000 kcal. W tym przypadku deficyt 15% będzie wynosił 600kcal. Pojedynczy, wysokokaloryczny posiłek może w tym przypadku zawierać nawet powyżej 1000 kcal. Jeśli zastąpimy go tym samym cheat mealem, to stracimy tylko około 2 dni diety. Zamiast 8 jak w przypadku Ani i jedyną konsekwencją będzie wolniejsze tempo redukcji.

Planowanie

Planując swojego cheat meala musimy więc pamiętać o naszym bilansie kalorycznym. Należy dostosowywać do niego jego rozmiar, tak żebyśmy jednym posiłkiem nie niweczyli całego tygodnia diety. Oczywiście kaloryczność to tylko jeden z aspektów naszego oszukanego posiłku. Należy pamiętać o tym, że nawet najlepiej zbilansowana i dopasowana dieta nie będzie idealna. Nie urodził się jeszcze dietetyk, który przewidzi na jaki posiłek będziemy mieli ochotę w dany dzień i o określonej godzinie. A sama konieczność jedzenia codziennie tego co zostało wcześniej zaplanowane bywa na dłuższą metę bardzo obciążające psychicznie. Często też prowadzi do całkowitego porzucenia diety.

Pod tym kątem cheat meal sprawdzi się bardzo dobrze. Daje nam przestrzeń, w której możemy sami zdecydować na co mamy ochotę. Warto zaznaczyć w tym miejscu, że cheat meal nie zawsze musi oznaczać fast foody czy słodycze. Czasami może to być np. wyjście do wegańskiej restauracji ze znajomymi, zamiast zjedzenia spaghetti, które było przewidziane w naszym jadłospisie.

Problemy

Musimy także pamiętać, że samo przejście na dietę, dla niektórych osób, oznacza zmianę swoich nawyków żywieniowych o 180 stopni, co  zawsze jest dużym wyzwaniem. Warto więc pozwolić takiej osobie na jeden posiłek w trakcie tygodnia, w którym będzie mogła sobie pozwolić na małą namiastkę „starego życia”. Jednak i tutaj sprawa nie jest taka zero-jedynkowa, jak mogłoby się wydawać. Należy pamiętać, że pewne złe nawyki żywieniowe działają na nas podobnie jak nałogi. W takim wypadku nawet małe odstępstwo od diety może spowodować powrót do dawnych przyzwyczajeń i wtedy nasz cheat meal niejednokrotnie zamienia się w cheat day, cheat week, albo nawet cheat months.

Nie możemy też traktować tego posiłku jako odstępstwa od naszego planu, a jako jego część, ponieważ nasza psychika działa często w ten sposób, że jeśli choćby w najmniejszym stopniu zrobimy coś wbrew naszym postanowieniom, to potrafimy odrzucić już to postanowienie w całości. Przykładowo postanawiamy sobie, że będziemy myli naczynia od razu po każdym posiłku i trzymamy się tego postanowienia, ale wystarczy, że raz położymy się po posiłku przed tv, zamiast ruszyć cztery litery do zmywania i za chwilę budzimy się z pełnym zlewem brudnych naczyń z dwóch dni. Pamiętaj więc, że cheat meal to żadne odstępstwo, a przemyślana część planu. Może więc lepiej i bardziej trafnie byłoby zastąpić nazwę cheat meal, określeniem dowolny posiłek, albo żeby było bardziej światowo określeniem eat what you want.

Zdrowie a odstępstwo

Ostatnim aspektem, nad którym warto się zastanowić podczas podejmowania decyzji o wprowadzeniu dowolnego posiłku do naszego planu żywieniowego jest aspekt zdrowotny. Tu można być spokojnym, od czasu do czasu możemy sobie spokojnie pozwolić na zjedzenie czegoś powszechnie uważanego za niezdrowe. Pamiętajmy że liczy się ogół naszych nawyków żywieniowych, przy których trwamy latami. Warto pozwolić sobie od czasu do czasu na małą przyjemność, choćby w trosce o nasz komfort psychiczny. Przecież też jest niezwykle ważny, a o którym bardzo często zdarza nam się zapominać, gdy myślimy o naszym zdrowiu.

Oczywiście nie dotyczy to wszystkich i np. osoby cierpiące na celiakie, nie powinny raz w tygodniu robić sobie glutenowego cheata. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjadły w tym czasie jakiś posiłek bogatszy np. w cukier. Warto zwrócić też uwagę na to, że w niektórych systemach żywieniowych, nie ma miejsca na żadne odstępstwa. Np. wysokowęglowodanowy posiłek, choćby raz w tygodniu będzie wytrącał nas z ketozy, do której często adaptowaliśmy się kilka tygodni. Natomiast posiłek bogaty w FODMAPy podczas stosowania diety low FOODMAP, zwłaszcza w jej początkowym etapie będzie skutkowało zaognieniem dokuczliwych objawów.

Podsumowując, cheat meal może stanowić ciekawe urozmaicenie diety i często warto go do niej wprowadzić, aby ta była bardziej elastyczna i przyjemniejsza w dłuższym stosowaniu. Należy jednak przy tym uważać na kaloryczność takiego posiłku i dostosowywać ją do naszych celów, a także nie rozciągać go w czasie, ponieważ nie jest to żaden magiczny okres w tygodniu, w którym „kalorie się nie liczą”, a w chwili zapomnienia łatwo możemy stracić efekty, na które ciężko pracowaliśmy przez cały tydzień. Decydując się na cheat meal, należy także uwzględnić stan swojego zdrowia, a także charakterystykę systemu żywieniowego jaki stosujemy. Stosować go powinniśmy  też tylko wtedy, jeżeli ze swojego doświadczenia wiemy, że nie prowadzi to do zupełnego zaniechania diety.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Skontaktuj się ze mną!